说到健康饮食，我们往往把注意力放在“吃什么”上：要多吃蔬菜、选优质蛋白、控制油盐糖……但比较容易让人忽略的是，如果烹调前准备工作没做对，很容易导致食物中原本丰富的营养流失。
尤其是一些我们以为“更干净”“更安全”的做法，恰恰可能带来更大的健康隐患。
那下锅前怎么处理食材，既能留住营养，又确保安全？营养学家马冠生老师讲过几个常见误区：
1. 不要先切后洗
有研究显示，蔬菜切完后用水冲洗2分钟，维生素C损失8%；切完后放置2分钟，维生素C损失2%；如果放水里泡30分钟，维生素C损失23%。
因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。切好的菜要马上烹调，放置时间不要太长，尤其不要放在水里长时间浸泡。
2. 不要小火焯水
有些蔬菜烹调前需要用开水焯一下，有助于去除草酸和农残。但如果锅里的水太少、火太小，焯水时间就会增加，造成很多营养素流失。
正确的方法是，用大锅焯水，尽量多放点水，将火力调大，水开时再放菜，缩短焯菜的时间。此外，焯绿叶菜的时候加点盐和油，不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜的鲜亮颜色。
3. 不要反复淘米
反复淘、搓会导致营养流失，尤其是维生素B1的损失。现在市场上的大米一般都是经过处理的，已经除去了灰尘和砂石等杂质。因此，在盆里用手搅动着清洗1～2遍即可。
4. 不要在腌肉的时候加碱
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让它更加滑嫩。但碱是很多营养素的天敌，比如维生素B1、维生素B2在碱性环境中就很容易损失。
建议你首选“天然水果嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制，也能有效果。
5. 不要泡水解冻
有人喜欢把冷冻食物浸泡在热水里，解冻更快。其实这么做会使食物中的冰晶在化冻时扎破细胞壁，影响营养和口感。浸泡在自来水中解冻，同样也容易造成营养损失，破坏食物口感，并可能导致微生物滋生。
正确的方法是，把要解冻的食物提前从冷冻室取出，用保鲜盒或保鲜袋装好后放在冰箱的冷藏室，等到化冻后就可用来烹调了。
有时候就是着急做饭，等不了那么长时间，怎么办？可以选择用微波炉加热，几分钟完成解冻。微波解冻是从食物内部加热，解冻时间短，营养损失较小。
以上内容来自得到App《马冠生·营养健康100讲》，今天（11月12日）限时五折秒杀，只要114元。欢迎加入。
马冠生·营养健康100讲
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尤其是一些我们以为“更干净”“更安全”的做法，恰恰可能带来更大的健康隐患。
那下锅前怎么处理食材，既能留住营养，又确保安全？营养学家马冠生老师讲过几个常见误区：
1. 不要先切后洗
有研究显示，蔬菜切完后用水冲洗2分钟，维生素C损失8%；切完后放置2分钟，维生素C损失2%；如果放水里泡30分钟，维生素C损失23%。
因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。切好的菜要马上烹调，放置时间不要太长，尤其不要放在水里长时间浸泡。
2. 不要小火焯水
有些蔬菜烹调前需要用开水焯一下，有助于去除草酸和农残。但如果锅里的水太少、火太小，焯水时间就会增加，造成很多营养素流失。
正确的方法是，用大锅焯水，尽量多放点水，将火力调大，水开时再放菜，缩短焯菜的时间。此外，焯绿叶菜的时候加点盐和油，不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜的鲜亮颜色。
3. 不要反复淘米
反复淘、搓会导致营养流失，尤其是维生素B1的损失。现在市场上的大米一般都是经过处理的，已经除去了灰尘和砂石等杂质。因此，在盆里用手搅动着清洗1～2遍即可。
4. 不要在腌肉的时候加碱
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让它更加滑嫩。但碱是很多营养素的天敌，比如维生素B1、维生素B2在碱性环境中就很容易损失。
建议你首选“天然水果嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制，也能有效果。
5. 不要泡水解冻
有人喜欢把冷冻食物浸泡在热水里，解冻更快。其实这么做会使食物中的冰晶在化冻时扎破细胞壁，影响营养和口感。浸泡在自来水中解冻，同样也容易造成营养损失，破坏食物口感，并可能导致微生物滋生。
正确的方法是，把要解冻的食物提前从冷冻室取出，用保鲜盒或保鲜袋装好后放在冰箱的冷藏室，等到化冻后就可用来烹调了。
有时候就是着急做饭，等不了那么长时间，怎么办？可以选择用微波炉加热，几分钟完成解冻。微波解冻是从食物内部加热，解冻时间短，营养损失较小。
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